:


'

" ", (15/6/2013)

Ο ετσιος προγραμματισμς μιας ομδας στην αρχ της περιδου περιλαμβνει:

1. ΠΕΡΙΟΔΟ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ (προαγωνιστικ) που αποτελε την απαρχ για να οικοδομηθε το προπονητικ ργο της ομδας.

2. ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ, κατ την οποα χουμε ανπτυξη της αθλητικς απδοσης στο μγιστο δυνατ εππεδο, αφο οι τρχουσες αγωνιστικς υποχρεσεις της ομδας χουν ιδιατερες απαιτσεις.

3. ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ, που χει ως σκοπ τη διατρηση των ιδιατερων φυσικν χαρακτηριστικν των αθλητν (αντοχ, δναμη, ταχτητα).

Με αυτ την τρτη περοδο νομζω τι αξζει να ασχοληθομε εκτενστερα, γιατ αφενς εναι επκαιρη (λα σχεδν τα ποδοσφαιρικ πρωταθλματα χουν τελεισει) και αφετρου αυτν την περοδο οι ομδες δε λειτουργον ουσιαστικ και οργανωμνα σο αφορ το αθλητικ τους τμμα και ως εκ τοτου  οι πακτες δεν χουν συμβατικς υποχρεσεις, με αποτλεσμα, ετε γιατ δεν «ξρουν» ετε γιατ δεν «θλουν», να ξεχννε τι ΑΘΛΗΤΗΣ–ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗΣ σημανει παντο και πντα ΠΕΙΘΑΡΧΑ και ΔΟΥΛΕΙΑ.

Εναι πολ μεγλο λθος ο ποδοσφαιριστς την περοδο αυτ να παροπλζεται αθλητικ και να απχει απ κθε αγωνιστικ δραστηριτητα. Εναι τεκμηριωμνο τι, αν κποιος που γυμνζεται σταματσει την σκηση, ττε παρατηρεται αισθητ μεωση της αερβιας ικαντητς του τις πρτες 2 εβδομδες της ακινησας, εν σε 4 εβδομδες χνεται το 50% της ωφλειας και σε 8 εβδομδες η αερβια ικαντητα (αντοχ) επανρχεται στο αρχικ εππεδο που βρισκταν πριν απ την σκηση (κ. COOER1999).

Eναι, λοιπν, εμφανς, ποιες συνπειες μπορε να χει η παντελς αποχ του ποδοσφαιριστ απ κθε αθλητικ ενασχληση στη φυσικ του κατσταση και την εν γνει αθλητικ του υπσταση. Κατ συνπεια ο πρτος στχος στη μεταβατικ περοδο εναι η ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ–ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ και η κατ το δυνατν ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΩΝ ΒΙΟΛΟΓΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ (κυρως της ΑΝΤΟΧΗΣ, που αποτελε και το θεμλιο για να χτσουμε τις λλες παραμτρους της φυσικς κατστασης).

νας λλος στχος αυτς της περιδου εναι και η ψυχικ και ψυχολογικ εκτνωση του αθλητ, γιατ η αγωνιστικ περοδος που χει προηγηθε με πολ υψηλ προπονητικ νταση και πεση απ τους αγνες χει οδηγσει με θροιση των κοπσεων σε φαινμενα φθορς και κπωσης. Προκαλεται τσι μια επιβρυνση ιδως του νευρικο συστματος. Η μεταβατικ περοδος εναι μια θαυμσια ευκαιρα για εκτνωση και ξεκοραση. Αυτ επιτυγχνεται κατ κριο λγο με την αφαρεση των παραγντων που δημιουργον προπονητικ αγωνιστικ νταση. Γι αυτ οι οργανωμνες προπονσεις και οι ποδοσφαιρικο αγνες την περοδο αυτ πρπει να αποφεγονται καλτερα να απαγορεονται.

Aκμη η περοδος αυτ προσφρεται για να βελτισει ο πακτης τυχν αδυναμες ετε σε τεχνικ ετε σε φυσικ εππεδο. Εναι ευκαιρα, λοιπν, ο ποδοσφαιριστς παρα με τη θληση, το πθος και μα μπλα και το πολ με ναν φλο του να ασχοληθε με ασκσεις που θα βελτισουν την ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΟΥ. Επσης, μπορε να επισκεφθε να οργανωμνο Γυμναστριο προκειμνου να δουλψει με στοχευμνα προγρμματα σε τομες που αφορον τη Δναμη, την Ταχυδναμη, την Αντοχ, την Ευλυγισα.

Τλος, καλ θα εναι κατ την περοδο αυτ κθε αθλητς, με δεδομνη την ντονη αθλητικ δραστηριτητα της χρονις που πρασε, που εχε ως φυσικ επακλουθο την καταπνηση του μυοσκελετικο του συστματος, να φροντσει για την αποκατσταση του ποιου μυκο τραυματισμο.

Συμπερασματικ, η διαπστωση εναι πως χρειζεται ιδιατερη προσοχ και φροντδα κατ την περοδο αυτ, τσι στε ο ποδοσφαιριστς και να ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕΙ πολ καλ (σωματικ και ψυχικ), αλλ και να διατηρσει τη ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ σε ικανοποιητικ εππεδο. Εν κατορθσει με πειθαρχημνη δουλει και σωστ (χωρς υπερβολς) εξωαγωνιστικ ζω να επιτχει και τους δο αυτος στχους, ττε αυτ θα τον βοηθσει σημαντικ να «βγλει» τη σκληρ δουλει της ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ περιδου χωρς προβλματα και τραυματισμος. Και βεβαως, αν ο πακτης πραγματοποισει μια σωστ και επιτυχημνη προετοιμασα, χει σε σημαντικ βαθμ δημιουργσει τις προποθσεις για καλ και σταθερ απδοση στην αγωνιστικ περοδο. τσι, λοιπν, για τους ποδοσφαιριστς που σβονται και αγαπον αυτ που κνουν, χουν διθεση, φιλοδοξες και κνητρο η ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ περοδος αποτελε μια μοναδικ ευκαιρα, για να εμφανζονται χρνο με το χρνο ολονα οι καλτεροι.

Ωστσο, αρκετς φορς οι ποδοσφαιριστς απ λλειψη αυτοπειθαρχας, σοβαρτητας και ενδεχομνως μη επαρκος ενημρωσης, την περοδο αυτ χαλαρνουν (σως ξεσαλνουν εναι η πιο σωστ λξη), παραμελον εντελς την προπνηση που πρπει να εναι ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ δεν προσχουν καθλου τη διαβωσ τους (διατροφ, πνος κ..) τσι μως το πιθαντερο εναι τι μπροστ στις δυσκολες της προαγωνιστικς και της αγωνιστικς περιδου θα ψχνουν για δικαιολογες και συνθως θα τους φτανε οι λλοι. Ο χειρτερος εχθρς για την προδο του ποδοσφαιριστ εναι η ΟΚΝΗΡΙΑ (κοινς τεμπελι) και η αλαζονεα τι λα τα μπορε και τα ξρει, επομνως δε χρειζεται να προσπαθε πολ και συνχεια. Ωστσο, πρπει να γνωρζουν λοι και ιδιατερα οι νεαρο ποδοσφαιριστς τι δεν αρκε το μερκι για να ρθει η επιτυχα και η καταξωση. Χρειζεται και οι διοι να ανοξουν τα πανι τους.

Γι αυτ λοιπν και μετ τις παραπνω επισημνσεις ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΜΕ κποιους καννες-οδηγες αλλ και προγρμματα προπνησης, που καλ εναι να εφαρμζονται κατ την ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ.

  •    Να γυμνζεστε τουλχιστον τρεις φορς την εβδομδα. Παξτε ΜΠΑΣΚΕΤ, ΒΟΛΕ, ΤΕΝΙΣ, κντε ΚΟΛΥΜΠΙ (αγωνιστικ στυλ), αλλ αποφγετε κατ το δυνατν την ηλιοθεραπεα, γιατ ο λιος «ΣΚΟΤΩΝΕΙ» την ελαστικτητα των μυν. Κατλληλο για την εποχ θα εναι να πιο και σε σταθερ ρυθμ τρξιμο για 30 συνολικ (1Χ30 2Χ15 3Χ10 5Χ6). Προτιμτερο να γνεται σε υπαθριο χρο με καθαρ περιβλλον. Επ πλον και ενδιμεσα και μετ το τρξιμο κντε ασκσεις γυμναστικς (κυρως διατσεις) και πολλος κοιλιακος και ραχιαους. Αν αποφασσετε να δουλψετε περισστερο, προσθστε ασκσεις Συντονισμο (Ρυθμο και Ανογματα), καθς και ασκσεις με σχοινκι. Ακμα, τις τσεις, κμψεις των αγκνων (puch –up). Αποφγετε την περοδο αυτ το ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ και για να αποτοξινωθετε απ αυτ, αλλ και γιατ λγω καιρικν συνθηκν αφενς και αφετρου γιατ λεπει ο ρυθμς των προπονσεων, κινδυνεετε με σοβαρ τραυματισμ, ο οποος ενδεχμενα θα σας αφσει «πσω» την περοδο προετοιμασας.
  •    Μην ξεχντε τι η περοδος αυτ προσφρεται για να βελτισετε τυχν αδυναμες σας ετε σε τεχνικ εππεδο ετε σε θματα φυσικς κατστασης. Για το σκοπ αυτ προσθστε στον προγραμματισμ των προπονσεν σας ΕΙΔΙΚΑ στοχευμνα προγρμματα. Μην περιμνετε προδο χωρς «ειδικς» προπονσεις.
  •    Να διασκεδζετε χωρς υπερβολς και καταχρσεις σε πιοτ και ξενχτια. Σε κθε περπτωση προσπαθστε να διατηρσετε τη σοβαρτητα και την αξιοπρπει σας, γιατ κρνεστε ετε θετικ ετε αρνητικ και εσες ως τομα αλλ και η ομδα που ανκετε.
  •    Να χετε πντοτε υπψη σας τι δεν πρπει στη διρκεια των διακοπν σας να αυξσετε (αλλ οτε και να μεισετε) το σωματικ σας βρος περισστερο απ δο κιλ. Γι αυτ παρακολουθστε συστηματικ το βρος σας και προσχετε σχεδν καθημεριν τη διατροφ σας.

Κλενοντας παραθτουμε ενδεικτικ δο προγρμματα προπνησης (προπονητικς μονδες), που μπορον και πρπει να γνονται μεταξ των λλων κατ τη μεταβατικ περοδο. Αφορον καταξιωμνους πακτες αλλ και νεαρος (16-17 χρονν και νω) που χουν το ταλντο, τη φιλοδοξα και το κνητρο να προχωρσουν μπροστ.

 

 

              Α   ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

  • 20 αερβιο τρξιμο (πιο τμπο με μικρ προοδευτικ αξηση στο ρυθμ)
  • 10 ασκσεις γυμναστικς (μφαση στις διατσεις)
  • 10 επαναλψεις Χ 20 m. ΡΥΘΜΙΚΑ ΤΡΕΞΙΜΑΤΑ (π.χ. skipping heeling, πλγιο τρξιμο, πσω τρξιμο, κ..). Ενδιμεσο διλειμμα 60 (επιστροφ με χαλαρ τζκινγκ και διατσεις)
  • 10 τρξιμο με εναλλαγς στο ρυθμ: 50m. νοιγμα (περπου στο 80% Μ. Ε.) + 50 m. ντονο τζκινγκ + 50 m. γργορο βδην (μπορε να γνονται αναπνευστικς και ασκσεις χαλρωσης σε συνδυασμ με το βδισμα)
  • 20 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΤΟΜΙΚΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ (κθε πακτης και μα μπλα). Κατ προτμηση η εντητα αυτ να γνεται σε κλειστ αθουσα θλησης, γιατ κερδζει σε επαφς - δεν χνει χρνο «κυνηγντας» την μπλα, αλλ και γιατ μπορε να «βγλει» πολλς ασκσεις Τεχνικς – εξαιρετικ αποτελεσματικς- χρησιμοποιντας τον τοχο.
  • 10 ασκσεις διατατικς απ την εδραα θση σε συνδυασμ με ασκσεις κοιλιακν (ορθος και πλγιους) και ραχιαων (ετερπλευρες ρσεις χεριο – ποδιο).

 

             Β  ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Το πργραμμα αυτ πρπει να γνεται σε οργανωμνο ΓΥΜΝΑΣΤΡΙΟ. Ξεκιντε ΠΑΝΤΑ με 10-15 προθρμανση και κλενετε πντα με 10 αποθεραπεας. Στο κριο μρος του προγρμματος γνονται ασκσεις Δναμης των ποδιν (ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΣ, ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ, ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ, ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΣ). Εκτελονται 4–6 set απ 6–8 επαναλψεις του 70–80 %  της Μ. Δ. Ε = Μγιστη Δυνατ Επανληψης.

Ενδιμεσα προστθενται κοιλιακο (σε κθε set απ 30 επαναλψεις), ραχιαοι (15 επαναλψεις/set) αλλ και puch-up (10 επαναλψεις/set).

Στα παραπνω προγρμματα που δεν πρπει να εφαρμζονται δο συνεχμενες μρες (π.χ. χι Δευτρα και Τρτη) μπορον να προστεθον σε ενδιμεσες μρες 2-3 ακμη προγρμματα. Π.χ. Μια προπονητικ μονδα με ΠΑΙΧΝΙΔΙ για 60-80. Ιδανικ παιχνδια για αυτν την εποχ εναι το Μπσκετ, το Τνις, καθς και το Beach-Βλε, αλλ προσοχ!!! Το παιχνδι να γνεται τις ρες αργ το απγευμα και ακμα καλτερα με το φως των προβολων. Επσης, προηγεται πντοτε μια πεντλεπτη τουλχιστον προθρμανση.

Μια με δο προπονητικς μονδες αφιερνονται σε Προγρμματα Αγωνιστικς Κολμβησης για περπου 40-60. Με μια σωστ οργνωση να πργραμμα αγωνιστικς κολμβησης μπορε και πρπει να γνεται ετε πρω (απ 7-10 π.μ.) ετε αργ το απγευμα (απ 6-8 μ.μ.)

Πολ συνοπτικ να εβδομαδιαο πργραμμα (μικρκυκλος) για τη μεταβατικ περοδο μπορε να διαμορφωθε ως εξς:

ΔΕΥΤΕΡΑ: εφαρμογ του Α προγρμματος

ΤΡΙΤΗ: αγωνιστικ κολμβηση

ΤΕΤΑΡΤΗ: παιχνδι

ΠΕΜΠΤΗ: αγωνιστικ κολμβηση

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: πργραμμα στο γυμναστριο (Βο)

ΣΑΒΒΑΤΟ και ΚΥΡΙΑΚΗ: ελεθερη δραστηριτητα (με μπνιο αναψυχς και πεζοπορες) και ξεκοραση.

Τλος, για λγους δεοντολογας διευκρινζουμε τι αρκετς απ τις απψεις που αναφρθηκαν για το συγκεκριμνο θμα χουν αντληθε απ τη βιβλιογραφα τριν σπουδαων «ειδικν» του αθλματος, του Δ. Μπουρουτζκα, του Α. Κζου και του Χ. Μουρκη.