:


'

" ( )", (09/6/2015)

ΕΠΕΙΔΗ ο ποδοσφαιριστς- και ιδιατερα των μικρν ηλικιν- θα πρπει να συμπεριφρεται και να λειτουργε ΠΑΝΤΟΥ και ΠΑΝΤΟΤΕ ως ευθεντικς ΑΘΛΗΤΗΣ,

Επειδ καμα δυσκολα , υποχρωση δικαιολογα δεν μπορε και δεν πρπει να αποτελε εμπδιο για συστηματικ και σχεδν καθημεριν δουλει και προπνηση,

Επειδ ευτυχς δυστυχς τα κρδη που κατακτ νας αθλητς απ  τη σκληρ προπνηση δεν ΑΠΟΤΑΜΙΕΥΟΝΤΑΙ και μλιστα η σχση μεταξ της ΚΙΝΗΣΗΣ και της ΑΚΙΝΗΣΙΑΣ εναι 4/1 δηλ. τι βιολογικς προσαρμογς που επιτυγχνει ο αθλητς μσα απο συστηματικ και στοχευμνη προπνηση τεσσρων εβδομδων, τις χνει αν δεν γυμναστε μια εβδομδα,

Επειδ ακμα στο ποδσφαιρο- πως και στη ζω λλωστε- δεν παρνεις (κερδζεις) αυτ που αξζεις αλλ αυτ που διεκδικες με ΠΑΘΟΣ,

Επειδ τλος, το χρονικ διστημα των ΣΧΟΛΙΚΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ εναι μια περοδος που εξ ορισμο οι μαθητς- ποδοσφαιριστς χουν περιορισμνο χρνο,

Γιαυτ ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΜΕ για την περοδο αυτ, ορισμνες απλς ασκσεις βασικς εκγμνασης που μπορον να γνουν ακμη και στο υπνοδωμτιο του παιδιο- ποδοσφαιριστ, αλλ και του κθε ενδιαφερμενου.

Στχος ενς ττοιου προγρμματος δεν μπορε και δεν εναι τσο η βελτωση σο η ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ των φυσικν και τεχνικν ικανοττων του μαθητ- αθλητ. Ωστσο, ο ουσιαστικς στχος εναι να κνουμε ΠΑΙΔΙ μσα απο την καθημεριν και επαναλαμβανμενη σκηση να αγαπσει (να ερωτευθε)το θλημα, τσι στε η προπνηση να του γνει αγαπημνη συνθεια δηλ. τρπος ζως δηλ. ζωτικ ανγκη εξσου σημαντικ οσο και η διατροφ του. Επιπλον, σ' αυτ τη δσκολη για τους μαθητς περοδο  η εφαρμογ ττοιων ασκσεων ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ και ΑΤΟΜΙΚΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ (αν υπρχει κατλληλος χρος π.χ. αυλ στο σπτι), μπορε να αποτελσουν ενα ευχριστο διλειμμα, μια ψυχολογικ ξεκοραση, μια εκτνωση απο  το διβασμα, την πεση και το γχος των εξετσεων.

Εναι εξαιρετικ σημαντικ να καταλβουν σο γνεται πιο γργορα σα παιδι θλουν να ασχοληθον- τι το ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ εναι να πολ απαιτητικ θλημα και χρειζεται να αφοσιωθε κανες με ΠΑΘΟΣ και ΑΓΑΠΗ σ' αυτ.

Το ποδσφαιρο εναι δυνατν να γνει τρπος ζως για τα παιδι αφο μπορε να αλλξει τον τρπο που σκφτονται και τον τρπο που συμπεριφρονται. Οταν το παιδ ασχοληθε συστηματικ με το ποδσφαιρο, δεν θα αργσει να κολλσει. Στη συνχεια, το θλημα θα τον οδηγσει αυτματα σε ενα νο τρπο ζως. Σχεδν χωρς να το καταλβει, αρχζει να προσχει πολ περισστερο τη διατροφ του, την σκησ του, ακμα και την καθημεριντητ του.

Ουσιαστικ δηλαδ, το ποδσφαιρο με την προδο του χρνου και εκ των πραγμτων κνει το παιχνδι πιο πειθαρχημνο.

Τελικ, το θλημα του ποδοσφαρου μπορε να γνει ΜΑΘΗΜΑ ΖΩΗΣ. Ενα μθημα που εν τλει, διδσκει τρα πργματα: Πρτον ΔΟΥΛΕΙΑ, δετερον ΔΟΥΛΕΙΑ και τρτον ΔΟΥΛΕΙΑ. Δουλει μως ΜΕΣΑ και ΕΞΩ απο το ΓΗΠΕΔΟ.

Με αυτς τις σκψεις ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΜΕ το συγκεκριμνο πργραμμα που μπορε να εφαρμοστε χωρς να στερε πολτιμο χρνο απο τα παιδι που τον χρειζονται για τις σχολικς τους εξετσεις, αφο δεν τον "αναγκζει" να βγει απο το σπτι του για να γυμναστε.

 

ΕΙΔΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΤΟΜΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 

Το πργραμμα των ασκσεων που προτενεται εναι κατλληλο για την περοδο των εξετσεων και μπορε να εφαρμοστε στην αυλ του σπιτιο αλλ ακμη και στο δωμτι τους (εκτς απο τις ασκσεις ΤΕΧΝΙΚΗΣ).

Για την ολοκληρωμνη και σωστ εφαρμογ των ασκσεων θα πρπει να χουμε μια ΜΠΑΛΑ, ενα ΣΧΟΙΝΑΚΙ και ενα ατομικ ΣΤΡΩΜΑ για τις ασκσεις εδφους επσης μην ξεχντε οτι ΠΡΙΝ απο την εκτλεση του προγρμματος αλλ και αμσως ΜΕΤΑ, θα πρπει να κνετε ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ (τεντματα...). Η διρκεια του τεντματος εναι περπου 20'' αφτου φτσετε στο ριο του πνου. Προσοχ το σμα στη σωστ θση και σε καλ ισορροπα. Οταν τελεινετε την διταση του ενς ποδιο, να χαλαρνετε και μετ να τεντνετε το λλο. Δστε μφαση στην καλ ΔΙΑΤΑΣΗ των παρακτω ΜΥΩΝ γιατ εναι πολ σημαντικο για το θλημα του ποδοσφαρου. Τεντστε λοιπν καλ: τους ΟΠΙΣΘΙΟΥΣ ΜΗΡΙΑΙΟΥΣ, τους ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ, τους ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ και τους ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΑΙΟΥΣ.

1η σκηση: ΔΙΑΣΤΑΣΕΙΣ + ΑΝΑΤΑΣΕΙΣ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Σταθετε ρθιοι με ελαφρς ανοιχτ πδια, τα χρια στο πλι, τους μους χαμηλ και το στθος προς τα ξω. Απο αυτ τη θση κντε μεγλο λμα στο πλι ανογοντας στον αρα τα πδια και προσγειωθετε σε μεγλη  δισταση. Ταυτχρονα ανεβστε απο το πλι, τα χρια ψηλ πνω απο το κεφλι. Επαναφρετε-μετ το σουστρισμα των γοντων- πδια και χρια με παρμοιο λμα στην αρχικ τους θση. Επαναλβετε ΡΥΘΜΙΚΑ απο 10 (το ελχιστο) ως 30 (το μγιστο) φορς.

 

2η σκηση: ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Ξαπλστε ανσκελα. Με τα δυο χρια στο μτωπο (σε θση "στρατιωτικο χαιρετισμο". Κρατστε τα γνατα λυγισμνα στο νοιγμα των μων νε τις πατοσες να πατον καλ στο δαφος. Σηκστε το κεφλι και το πνω μρος σαν μια εντητα με τη βοθεια των κοιλιακν κρατντας τα χρια και τα πδια σταθερ, ενω η περιοχ της "μσης" παραμνει κατ το δυνατν στο δαφος. Επαναφρετε ΑΡΓΑ το σμα στην αρχικ του θση. Επαναλβετε απο 10 ως 20 φορς.

 

3η σκηση: ΡΑΧΙΑΚΟΙ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Ξαπλστε μπρομητα με τα πδια στο νοιγμα των μων, με τα χρια πνω απο το κεφλι στην λοξ ανταση. Σηκστε το δεξ χρι και το αριστερ πδι ταυτχρονα κρατντας -κατ το δυνατν- τεντωμνο τον αγκνα και το γνατο. Μενετε σ' αυτ την θση για λγο (μετρστε αργ ως το 5...) και ξαναγυρστε ΑΡΓΑ και στην αρχικ θση. Συνεχστε εκτελντας την ρση αντστροφα. Επαναλβετε εναλλξ απο 5 ως 10 φορς για την κθε πλευρ. Μην εκτενετε σηκνετε) πολ τον αυχνα και την σπονδυλικ στλη. Σφξτε την κοιλι. Κρατστε ολο το σμα σε μια ΕΥΘΕΙΑ.

 

4η σκηση: ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Απο την ρθια θση και με μια μπλα. Ελξτε τη μπλα κρατντας την στον αρα με  λους τους επιτρεπμενους τρπους (πδι, γνατο, στθος, κεφλι). Ο στχος εναι να εκτελσετε σο γνεται περισστερα χτυπματα (επαφς) χωρς να πσει η μπλα στο δαφος. Αν συμβε ξαναπροσπαθστε απο την αρχ. Η σκηση διαρκε απο 3 ως 5' . Σημειστε τον αριθμ απο την καλτερη προσπθει σας και να προσπαθετε κθε επμενη φορ να ξεπερντε το "ρεκρ" σας.

 

5η σκηση: ΚΑΜΨΕΙΣ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Ξαπλστε μπρομητα. Στηριχτετε στις παλμες των χεριν  και  στις μτες των ποδιν, τεντνοντας τους αγκνες και τα σχεδν ενωμνα πδια. Κατεβετε αργ με το σμα σε ευθεα σφγγοντας το κορμ σας στε να μην ταλαντνετε η λεκνη, μχρις του το στθος να φτσει πολ κοντ στο δαφος. Ανεβετε τεντνοντας και πλι τους αγκνες και επαναλβετε απο 5 ως 15 φορς.

 

6η σκηση: ΣΧΟΙΝΑΚΙ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Σταθετε ρθιοι με τα πδια στο νοιγμα των μων. Κρατστε με τα χρια κτω ενα σχοινκι (απο τις δυο κρες του) στο πσω μρος των ποδιν (φτρνες) σας. Απο την θση αυτ εκτελστε αναπηδσεις τσι στε να περνει το σχοινκι κτω απο τα πλματα και πνω απο το δαφος κατ την περιστροφικ του κνηση. Εκτελστε με σχετικ γργορο ρυθμ (προπθεση γι αυτ να γνωρζετε τη σωστ ΤΕΧΝΙΚΗ εκτλεσης...) με ΣΟΥΣΤΑΡΙΣΜΑ των γοντων. Κντε απο 10 ως 30 αναπηδσεις. Ξεκουραστετε (να ηρεμσει κπως η αναπνο σας...) κι επαναλβετε το σετ για μια δυο φορς ακμη.

 

7η σκηση: ΛΟΞΟΙ (ΠΛΑΓΙΟΙ) ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Ξαπλστε ανσκελα. Ακουμπστε τα πλματα των ποδιν σας σ' να τοχο, με τα γνατα σηκωμνα και λυγισμνα σε ορθ γωνα (ο μηρς με την κνμη). Τα χρια τεντωμνα μπροστ με τις παλμες ενωμνες (πλεγμνα δκτυλα).Σηκστε αργ το κορμ (κεφλι, μοι) και ταυτχρονα κντε στροφ τσι στε ο δεξις αγκνας να πλησισει στο πλι του αριστερο μηρο. Ξαναγυρστε αργ στην αρχικ θση και κντε ρση προς την λλη πλευρ. Επαναλβετε εναλλξ (5 +5 ) 10 φορς.

 

8η σκηση: ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Σταθετε ρθιοι στηρζοντας την πλτη σας στον τοχο και τοποθετντας τα πδια 30 cm περπου μπροστ απο το σμα στο νοιγμα των μων. Σταυρστε (χιαστ) τα χρια στο στθος. Κρατστε τους κοιλιακος σφιχτος. Απο τη θση αυτ λυγστε αργ τα γνατα μχρι να σχηματσουν ορθ γωνα. Μενετε σε αυτ τη στση μετρντας αργ απο το 20 ως το 30 μξιμουμ και ξαναγυρστε αργ στην αρχικ θση.

 Μετ απο μικρ διλειμμα επαναλβετε μια ακμη φορ.

 

9η σκηση: ΡΑΧΙΑΙΟΙ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Στηριχτετε  στα γνατα και στις παλμες των δυο χεριν μπροστ με τους αγκνες τεντωμνους. Το κεφλι να κοιτζει το δαφος και να βρσκεται στην ευθεα της σπονδυλικς στλης. Απο αυτ την θση σηκστε το δεξ χρι και το αριστερ πδι ταυτχρονα ως το ψος του κορμο. Αγκνας και γνατο κατ το δυνατν τεντωμνα. Μενετε στη στση αυτ για λγο (μετρστε ως το 5, το πολ μχρι το 10)και ξαναγυρστε αργ στην αρχικ θση. Συνεχστε ανασηκνοντας τα αντθετα μλη.

Επαναλβετε εναλλξ (5 + 5) 10 φορς.

 

10η σκηση: ΕΠΙΤΟΠΙΑ ΑΑΛΜΑΤΑ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Σταθετε ρθιοι με τα χρια στην μση(μεσολαβ) και τα πδια σε δισταση. Απο την θση αυτ κνετε 2-3 "σουσταρσματα" (δηλ. πολ χαλαρς αναπηδσεις με φτρνες, μτες και παλατζαρσματα στα γνατα). Στη συνχεια πραγματοποιστε ενα κθετο λμα (κατ το δυνατν ψηλτερα) που και χτυπτε τους αστραγλους (εσωτερικ).Κατ την προσγγιση ανοξτε τα πδια κι ελτε πλι στην δισταση κ.ο.κ.

Επαναλβετε απο 5 ως 15 φορς.

 

11η σκηση: ΣΑΝΙΔΑ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Ξαπλστε μπρομητα, ακουμπστε τους αγκνες στο δαφος κι ανεβετε στηριγμνοι στους αγκνες και στα δκτυλα των ποδιν. Το βλμμα να εναι προς τα κτω και το σμα σας κατ το δυνατν σε μια ευθεα. Σφξτε καλ τους κοιλιακος και μετρστε μχρι το 30 αφτου ανεβετε. Επαναλβετε για 2-3 φορς ακμη.

 

12η σκηση: ΠΡΟΒΟΛΕΣ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Σταθετε ρθιοι με τα πδια στο νοιγμα των μων και τα χρια στην μεσολαβ. Με ενεργοποιημνη την κοιλι βγζετε το να πδι μπροστ, χαμηλνετε το σμα ως του το μπροστιν γνατο σχηματσει ορθ γωνα χωρς να ξεπερν την ευθεα τω ν δακτλων.

Επαναφρετε το σμα στην αρχικ του θση. Συνεχστε με το λλο πδι. Επαναλβετε 10 φορς για το κθε πδι.

Μπορετε να κνετε την σκηση προσθτοντας μετ την προβολ μπροστ και την επαναφορ του ποδιο στην αρχικ θση και μια πλγια μετακνηση και κμψη (δισταση του ενος ποδιο) .Επαναφορ κι επανληψη της σκησης με το λλο πδι.

 

13η σκηση: ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Ξαπλστε ανσκελα με τα χρια τεντωμνα στο πλι και τις παλμες να ακουμπον στο δαφος. Κρατστε τα γνατα λυγισμνα, στο νοιγμα των μων με τις πατοσες να ακουμπον καλ στο δαφος. Απ την θση αυτ σηκνετε το κεφλι τα χρια (μπροστ) και το νω μρος του κορμο σαν μια εντητα με την βοθεια των κοιλιακν χωρς να επιβαρνετε τον αυχνα. Φροντστε να σηκνετε το κορμ τσο σο να παραμνει στο δαφος η οσφυκ μορα της σπονδυλικς στλης (περπου η «μση» σας).Παραμενετε σ’ αυτ τη θση μετρντας μχρι το 10 και το πολ ως το 20.

Επιστρψτε σε πολ αργ ρυθμ στην αρχικ θση ενεργοποιντας και πλι τους κοιλιακος.

Επαναλβετε για 5 ως 10 φορς.

 

14η σκηση: ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ

Απ την ρθια θση και με μια μπλα. Παζετε με οσο το δυνατν γργορο ρυθμ με την μπλα μσα στα σφυρ (αστραγλους).Κνετε μια επαφ της μπλας με το κθε πδι (αλληλοδιαδχως) χωρς να χνετε τον λεγχ της και μικρ μετακνηση μπροστ. Μετ απ 5-10 χτυπματα «τσιμπστε» τη μπλα με το πλμα του ενς ποδιο (σκρα παπουτσιο) προς τα πσω. Αμσως κντε στροφ 180 μοιρν (αλλαγ μετπου) γργορο πρσιμο (κοντρλ) της μπλας με το λλο πδι κοκ. Συνεχστε κατ τον διο τρπο κνοντας απ 10 ως 20 στροφς εναλλξ δεξ και αριστερ.

Κνετε διλειμμα να ηρεμσει κπως η αναπνο σας κι επαναλβετε για 2-3 φορς ακμη.,

 

15η σκηση: ΚΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ

Ξαπλστε μπρομητα με τα χρια στην λοξ ανταση και τα πδια στο νοιγμα των μων και τεντωμνα γνατα. Σηκστε τον κορμ, τα χρια και το κεφλι σε ευθεα οσο γνεται προς τα πνω. Κατεβζετε τα χρια και ταυτχρονα ανεβζετε τα πδια κρατντας κατ το δυνατν τα γνατα τεντωμνα. Συνεχστε το ρυθμικ ανεβοκατβασμα (εναλλξ απ 10 ως 20 φορς).

Μικρ διλειμμα κι επαναλβετε για μια φορ ακμη.

 

16η σκηση: ΣΧΟΙΝΑΚΙ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Απ τη θση και τον τρπο που περιγρφετε στην σκηση νο 5 κνετε αναπηδσεις πνω στο να κι εναλλξ στο λλο πδι. Προσοχ στην σωστ τεχνικ εκτλεσης για να γνεται η σκηση με σχετικ γργορο ΡΥΘΜΟ.

Ηρεμστε κι επαναλβετε για μια δυο φορς. 

 

17η σκηση: ΛΟΞΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Ξαπλστε ανσκελα με τα πδια τεντωμνα και κλειστ και τα χρια στην κταση (τεντωμνα στο πλι) με τις παλμες να ακουμπον (στηρζονται) στο δαφος.Σηκστε τα πδια προς τα πνω κρατντας την λεκνη στο δαφος και τα γνατα κατ το δυνατν τεντωμνα. Απ τη θση αυτ- και τα δυο πδια μαζ- μετακινστε τα προς το δαφος δεξι στο πλι (χωρς να ακουμπσουν στο δαφος).Ξαναγυρστε τα πνω και ψηλ και μετακινστε τα προς τα αριστερ πλι και κτω, κ.ο.κ. Προσπαθστε τα γνατα να μην λυγζουν και τα πδια να μην «κρεμνε» προς τα κτω. Κνετε 3-6 επαναλψεις προς τα δεξι και 3-6 επαναλψεις προς τα’ αριστερ. Εκτελστε με αργ ως κανονικ ρυθμ και μην επιμνετε (ως προς τις επαναλψεις) αν αισθνεστε υπερβολικ επιβρυνση κατ την εκτλεση ιδιατερα στην περιοχ των ισχων.

 

18η σκηση: ΑΝΕΒΟΚΑΤΕΒΑΣΜΑΤΑ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Σταθετε ρθιοι σε να πγκο, ψηλ σκαλ η χαμηλ καρκλα με ενωμνα πδια και χρια ελεθερα κτω στο πλι. Ανεβστε πρτα το να πδι στον πγκο με λο το πλμα και πειτα με τον διο τρπο ακολουθε και το λλο. Κατεβετε πατντας στην μτη κι επιστρψτε στην αρχικ θση κατεβζοντας και το λλο πδι.

Επαναλβετε ανεβζοντας πρτα το λλο πδι και συνεχστε ανεβοκατεβανοντας ρυθμικ κι εναλλξ πδια. Φροντστε να χετε ενεργοποιημνους τους κοιλιακος και την πλτη ευθεα. Ανεβετε 15 και 15 φορς για δεξ και αριστερ πδι.

 

19η σκηση: ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Απ την ρθια θση χοντας μια μπλα παξτε με τη μπλα κρατντας την στον αρα χρησιμοποιντας μνο τα γνατα (εναλλξ).Κθε φορ που η μπλα πφτει στο εδαφος, ξαναρχστε απ την αρχ. Κνετε 5 προσπθειες σημειστε την καλτερη επδοση με συνεχμενες επαφς της μπλας. Ηρεμστε και επαναλβετε το διο χρησιμοποιντας μνο το κεφλι. Ηρεμστε και επαναλβετε το διο χρησιμοποιντας μνο την ποδοκνημικ (ποδαρκια και τακουνκια). Φροντστε με σωστ τεχνικ και σιγ σιγ να βελτινετε τον ΡΥΘΜΟ εκτλεσης.

 

20η σκηση: ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Σταθετε ρθιοι με τα πδια στο νοιγμα των μων, και τα γνατα ελαφρς λυγισμνα, τα χρια στο πλι και κτω, την πλτη ευθεα, οι μοι χαμηλ και το στθος προς τα ξω. Απ τη θση αυτ κατεβανετε αργ και σταθερ, λυγζοντας τα γνατα και τους μηρος σα να θλετε να καθσετε σε μια καρκλα και ταυτχρονα φρνετε τα χρια σας μπροστ στην πρταση και τις παλμες στραμμνες προς τα κτω. Κρατστε τον κορμ σε ευθεα μετρστε μχρι το 5 κι επιστρψτε αργ στην αρχικ θση κι επαναλβετε 10 με 15 φορς. Προσοχ για να μην επιβαρυνθον τα γνατα πρπει να μην προεξχουν απ την ευθεα των δακτλων των ποδιν.

 

ΧΡΗΣΙΜΗ ΕΠΙΣΗΜΑΝΣΗ

Εναι καλ να γνωρζετε τι:

Οι ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ εναι μαζ με τους ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ οι σημαντικτεροι μες του κορμο μας και απ τους πιο σημαντικος του σματς μας γενικ, γιατ αποτελον τον «πυρνα» του δηλ. λειτουργον σαν ενας φυσικς «κορσς» κατ κποιο τρπο. Ετσι βοηθον αποφασιστικ στην σταθεροποησ του και γι αυτ χαρακτηρζονται κι ως μυς ΣΤΗΡΙΞΗΣ σε αντθεση με τους μυς ΚΙΝΗΣΗΣ των χεριν, των ποδιν και των ισχων.

Κατ συνπεια, ταν κνουμε ασκσεις για την ενδυνμωση των κοιλιακν και των ραχιαων με δυναμικ και χι με στατικ τρπο (δηλ. με επαναλψεις) ο ρυθμς εκτλεσης πρπει να εναι ΑΡΓΟΣ ως κανονικς. ταν εκτελονται με πολ ντονο και γργορο ρυθμ γυμνζονται περισστερο οι ταχεας συστολς μες των ισχων και επ9βαρνεται χωρς λγο η κτω μορα της σπονδυλικς στλης με αποτλεσμα μυκς ανισορροπες και προβλματα στην στατικ της λεκνης και της σπονδυλικς στλης και το πιθαντερο τραυματισμος στο μεσο μλλον.

Ειδικ για το ποδσφαιρο με τις γργορες κινσεις του κορμο του πακτη (π.χ. προσποισεις , αλλαγς κατεθυνσης κτλ) αλλ και με το τι οι πιο πολλς ΤΕΧΝΙΚΕΣ κινσεις κι ενργειες γνονται με στριξη μνο στο να πδι, οι ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ και οι ΡΑΧΙΑΙΟΙ εναι οι καθοριστικο μες για την ισορροπα του κορμο και την διατρηση της σωστς θσης της σπονδυλικς στλης. Γι αυτ ο ποδοσφαιριστς πρπει να φροντζει με ιδιατερα συστηματικ τρπο κι επιμον την ενδυνμωση τους, με ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΗ και ΑΤΟΜΙΚ προπνηση.

Επσης μια ακμη χρσιμη επισμανση:

Τα πιο συνηθισμνα λθη κατ την εκγμναση των ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ και των ΡΑΧΙΑΙΩΝ εναι η υπερβολικ κταση της σπονδυλικς στλης και του ευχνα, καθς και η υπεργμναση των κοιλιακν ναντι των ραχιαων. Συνιστται να ακολουθεται η αναλογα 2 προς 1 για την σκηση κοιλιακν και ραχιαων. Προσοχ λοιπν στην σωστ και επαρκ εκτλεση τους και ιδιατερη προσοχ στη μση και τον ευχνα.

Τλος μην ξεχντε τι το κλειδ της επιτυχας εναι κρυμμνο στην προσωπικ σου ΠΡΟΣΠΘΕΙΑ και γενικ στην προσωπικ σου ζω.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ

 

ΥΓ: Το προτεινμενο πργραμμα, μπορε να εφαρμοσθε και κατ την περοδο των διακοπν σας, προσθτοντας στο τλος της σειρς και ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ για την διατρηση κυρως της Γενικς Αντοχς, ετε με συνεχμενο ετε με διαλειμματικ τρπο (μθοδο).

ΓΙΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:

1η σκηση:

 12’ συνεχμενο χαλαρ (κατ’ αρχν) τρξιμο και μετ με μικρ προοδευτικ αξηση στο ρυθμ.

2η σκηση:

Να κνετε 2 επαναλψεις με 6’ τρξιμο (στην κθε επανληψη) με σχετικ χαλαρ τμπο αλλ και μια ντονη αξηση του ρυθμο (στο 80-90%) για 10-15m κθε να λεπτ περπου κι επαναφορ στον πιο ρυθμ. Μεταξ των 2 επαναλψεων κνετε διλειμμα για 3’

3η σκηση:

Να κνετε 4 επαναλψεις με 3’ (για κθε επανληψη) τρξιμο με νταση απ 60-75% και σταθερ και μεγλο (χωρς να πηδτε) διασκελισμ. Μεταξ των επαναλψεων να κνετε διλειμμα απ 9’’ εως το 2’.

  Συνιστται να κνετε 1 σετ με τις 3 ασκσεις κι ενδιμεσο διλειμμα μεταξ των ασκσεων απ 3’- 6’ 2 σετ με 2 απ τις 3 ασκσεις 3 σετ με 1 απ τις 3 ασκσεις.

Διαλξτε την σκηση ανλογα με την διθεση σας και τους στχους της προπνησ σας.