:


'

" – ޻ ", (29/5/2010)

«Αθλητικ Διαβωση – Διατροφ»
Ποδσφαιρο και Αθλητικ  ζω

     λοι οι ποδοσφαιριστς θα πρπει να γνωρζουν τι, πρα απ τα ρια που διαμορφνονται απ την κληρονομικτητα (ΤΑΛΕΝΤΟ) και την προπνηση (ΔΟΥΛΕΙΑ), καννας λλος παργοντας δεν χει καθοριστικ συμβολ στην βελτωση αλλ και στην μεωση της απδοσς τους, παρ ΜΟΝΟ η εξωγηπεδικ ζω (ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΖΩΗ).
      Προς τοτο εναι εξαιρετικ ΧΡΗΣΙΜΟ οι ποδοσφαιριστς (και ιδιατερα τα να παιδι) να γνωρζουν τι:
* Ο βραδινς πνος (απ 11.00’ μ. μ. ως 7.00’ π. μ.) δεν αναπληρνεται απ τον πνο της ημρας και εναι πολ πιο ωφλιμος, γιατ εναι πρτης βιολογικς ανγκηςς.
* Πρπει να φροντζουμε και να τρμε ΠΑΝΤΑ τρεις (3) ρες πριν απ την προπνηση τον αγνα. Το γεμτο στομχι εναι ανασταλτικς παργοντας για αθλητικ απδοση, γιατ αφ’ ενς δυσκοεει την αναπνο, αφο εμποδζει την κνηση του διαφργματος, αφ’ ετρου απομακρνει μρος του αματος απ τους μυς για την ανγκη της πψης. Το δειο στομχι, εκτς απ την ασθηση του «κενο» ενδχεται να προκαλσει υπογλυκαιμα και ασθηση αδυναμας. Το γεμα πρπει να εναι ελαφρ, αν αποτελεται απ επεπτες τροφς και να μην ξεπερν τις 400 θερμδες. Αποφεγουμε το πολ κρο πολ ζεστ φαγητ, εν μασμε καλ την τροφ. («Πνε την τροφ και μσησε το νερ» λει να Κινζικο γνωμικ).
* Τα δυο τρτα 2/3 περπου των σων τρμε πρπει να εναι ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ και τα υπλοιπα ΛΕΥΚΩΜΑΤΑ και ΛΙΠΗ. Ιδιατερα θα πρπει να αποφεγουμε τα λπη πριν απ την προπνηση και τον αγνα. Γιατ χουν μεγλο χρνο παραμονς στο στομχι.
* Κατλληλες τροφς που πρπει ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ να τρμε εναι ζυμαρικ, βραστς ψητς παττες, γλα, κρμες, ρυζγαλο, γιαορτι, μλι, ξηρος καρπος, ψωμ (κατ προτμηση ολικς αλσεως), σπρια, λαχανικ, φροτα (φρσκα και αποξηραμνα).
* Πριν απ την παρατεταμνη σκηση δνουμε μφαση στη λψη μεγλης ποστητας ΣΥΝΘΕΤΙΚΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ (ψωμ, δημητριακ ολικς αλσεως, ζυμαρικ, φροτα και λαχανικ), γιατ τσι δημιουργονται αποθματα γλυκογνου που αυξνουν την αθλητικ απδοση.
* Αν και, ταν χουμε ισορροπημνη και σωστ διατροφ, μπορομε να καλψουμε λες μας τις ανγκες, εν τοτοις σε δσκολες περιδους και κτακτες περιπτσεις (π. χ. προετοιμασα, αποκατσταση απ ασθνεια τραυματισμ, σχολικς εξετσεις) μπορομε και πρπει να χρησιμοποιομε συμπληρματα διατροφς (πολυβιταμνες, ηλεκτρολτες, σοκολτες γλυκογνου, ιχνοστοιχεα (σδηρο, κλιο) ακολουθντας αυστηρ τις οδηγες του ειδικο γιατρο και ενημερνοντας τον προπονητ
* Πνουμε νερ, ισοτονικ ποτ και χυμος δκα λεπτ (10’) πριν απ την σκηση, λγο και πολλς φορς κατ τη διρκεια της σκησης (κθε 20’ λεπτ, ιδιατερα ταν κνει ζστη) και φθονες ποστητες μετ την προπνηση τον αγνα. Εναι πολ σημαντικ να ξρουμε τι το ασθημα της δψας ρχεται αργ, ταν δη χει αρχσει η αφυδτωση και ακμη τι μια απλεια υγρν 10% μεινει την απδοση 50%, εν, ταν η απλεια φθσει στο 20%, χουμε κατρρευση των σωματικν λειτουργιν, υπερθρμανση, θερμοπληξα και σε ακραες περιπτσεις μχρι και θνατο. Κατ συνπεια πρπει να δνουμε μεγλη προσοχ στην αναπλρωση των υγρν και των ηλεκτρολυτν ιδιατερα τους θερμος μνες. Η λλειψη του νατρου προκαλε κρμπες, εν το κλλιο μας προστατεει απ επικνδυνες καρδιακς παθσεις. Πολτιμοι επσης θεωρονται οι αραιωμνοι χυμο, τα ισοτονικ ποτ και τα χυμδη φροτα, γιατ εκτς απ υγρ και ηλεκτρολτες μας δνουν και ενργεια.
* Μετ την προπνηση τον αγνα ο οργανισμς βρσκεται σε ιδιατερη κατσταση  α π ο δ ι ο ρ γ ν ω σ η ς,  με αποτλεσμα να μην χουμε διθεση για φαγητ. (Κτι που επανρχεται μετ απ κποιο χρονικ διστημα). Αρχικ, οι ανγκες του οργανισμο θα πρπει να αναπληρωθον με μια αρκετ λψη  νερο, χυμο φροτων ισοτονικν ποτν (βομβαρδζουμε τον οργανισμ με υγρ). Το επμενο μλημ μας, εναι η πλρωση των αποθηκν του γλυκογνου που αποτελον για τον οργανισμ μια παρακαταθκη μεσης ενργειας. Οι παττες, το ρζι, τα ζυμαρικ και το πλρες ψωμ βοηθον αποφασιστικ σ’ αυτ την αναπλρωση. Μια σαλτα με λαχανικ εποχς αποτελε απαρατητο συμπλρωμα κθε κριου γεματος, γιατ τα λαχανικ τροφοδοτον τον οργανισμ με φυτικς νες που βοηθον στην καλ λειτουργα του εντρου και ακμα γιατ του προσφρουν πολτιμες βιταμνες και ιχνοστοιχεα, τα οποα χουν κρσιμο ρλο στη ρθμιση του μεταβολισμο. Παρλληλα η πρσληψη πρωτενν υψηλς βιολογικς αξας, πως το ψρι, το κοτπουλο, λλο παχο κρας και, εναλλακτικ, αυγ, τυρ και σπρια προγουν την αποκατσταση των φυσιολογικν φθορν των πρωτενικν δομν του οργανισμο, Ο συνδυασμς, επσης, φροτων με γιαορτι και μλι μπορε να αποτελσει ιδανικ επιδρπιο γι’ αυτ το σκοπ. Μην παραβλπουμε τι για τους ποδοσφαιριστς που συμμετχουν συστηματικ σε αγνες (ιδιατερα  αν χουμε Κυριακ – Τετρτη – Κυριακ αγνα) το πιο σημαντικ γεμα εναι αυτ ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ και μην ξεχνμε τι το πρων πρπει να εναι πλοσιο σε  υ δ α τ ν θ ρ α κ ε ς, γιατ τους χρειζεται ο εγκφαλος που χρησιμοποιε επιλεκτικ γλυκογνο και χι αποταμιευμνα λπη.
Κατ καννα αποφεγουμε:
* Τα ΤΑΧΥΕΣΤΙΑΤΟΡΙΑ (γργορο φαγητ), γιατ η συχν κατανλωση τηγανισμνων φαγητν (ιδιατερα σε σπορλαια), γλυκν και αναψυκτικν που προσφρονται εκε δε συνδρμουν στην ανπτυξη και την υγεα, αλλ οδηγον (κυρως τα παιδι) σε παχυσαρκα και μελλοντικς ασθνειες.
* Τα ΑΛΑΝΤΙΚΑ, γιατ εναι πλοσια σε κορεσμνα λπη και αλτι και σχετζονται με τον καρκνο του γαστρεντερικο σωλνα. 
* Το ΠΟΛΥ ΑΛΑΤΙ τσο στο μαγερεμα σο και πνω στο τραπζι, γιατ οδηγε σε αυξημνη πεση και ως εκ τοτου σε πρβλημα στο κυκλοφορικ.
* Τα ΠΑΓΩΤΑ (εμπορου) και τα ΜΠΙΣΚΟΤΑ, γιατ εναι πλοσια σε ζχαρη και κορεσμνα λπη.
* Τα ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ (κονσρβες, πατατκια κ. .) γιατ χουν πολλς πρσθετες χημικς ουσες.
* Τα ΖΑΧΑΡΟΥΧΑ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ (ιδως κκα-κλα), που συχντατα συνοδεουν τα γεματα, γιατ δεν προσφρουν καννα θρεπτικ συστατικ παρ μνο πολλς θερμδες. Επιπλον προκαλον τα εξς προβλματα: Εμποδζουν το ντερο να απορροφσει το ασβστιο που χρειζεται για την ανπτυξη των οστν. Περιορζουν την ρεξη για λλα τρφιμα πλοσια σε νες, βιταμνες, μταλλα, ιχνοστοιχεα. (Ξεδιψμε με φυσικος χυμος και νερ και χι με κκα- κλα). Καταστρφουν τα δντια, γιατ περιχουν πολλ ζχαρη. Αυξνουν τα τριγλυκερδια στο αμα. 
* Αποφεγουμε επσης την υπερκατανλωση απλν σακχρων (γλυκν), γιατ λγω της ταχεας απορρφησς τους εκολα μετατρπονται και αποθηκεονται ως λπος, εν η λψη πριν απ την  προπνηση τον αγνα, επειδ ακριβς ανεβζουν απτομα τη γλυκζη του αματος, προκαλε αυξημνη κκριση ινσουλνης απ το πγκρεας με αποτλεσμα την εμφνιση συμπτωμτων πως αδυναμα, ζλη, εφδρωση, τρμουλο, ναυτα.
* Αποφεγουμε ακμα (κατ το δυνατν εντελς) την κατανλωση οινοπνευματωδν ποτν, το κπνισμα και τους πολλος καφδες και δεν χρειζεται να το αιτιολογσουμε, αφο ο κθε αθλητς μπορε να «βισει» με τον πιο οδυνηρ τρπο τις αρνητικς επιπτσεις απ την απκτηση ττοιου εδους συνηθειν που οδηγον και στη μεωση της απδοσης και στην εξρτηση. Αξζει να σημειωθε τι κατ μα επιστημονικ εκδοχ η  κατανλωση ενς φλιτζανιο καφς μα ρα απ την ναρξη του αγνα κινητοποιε τα λιπαρ οξα (πηγ ενργειας που κινητοποιεται σε αθλητικς προσπθειες μεγλης διρκειας).
* Τλος, δεν αποφεγουμε απλ, αλλ ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ ΡΗΤΑ ΚΑΤΗΓΟΡΗΜΑΤΙΚΑ η χρση φαρμακευτικν ουσιν (δηλαδ ντπινγκ) με σκοπ τη βελτωση της απδοσης. Δεν ξεχνμε ΠΟΤΕ τι ΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΕΙΝΑΙ ΖΩΗ, ΕΙΝΑΙ ΧΑΡΑ, ΕΙΝΑΙ ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ, εν το ντοπρισμα εναι ΘΑΝΑΤΟΣ, εναι ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ψυχικ, σωματικ, κοινωνικ, ηθικ. Ο ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ ΔΙΔΑΣΚΕΙ ΝΑ ΝΙΚΑΣ ΕΝΤΙΜΑ ΚΑΙ ΝΑ ΧΑΝΕΙΣ ΜΕ ΑΞΙΟΠΡΕΠΕΙΑ.
Τελικ δεν υπρχουν μυστικ. ΜΟΝΟ ΜΕ ΣΚΛΗΡΗ ΔΟΥΛΕΙΑ ΚΑΙ ΠΕΙΘΑΡΧΙΑ (μσα και ξω απ το γπεδο) μπορομε να φτσουμε και να μενουμε στην κορυφ. Διαφορετικ, απλ θα κοροδεουμε τους εαυτο μας και συνθως θα μας ΦΤΑΙΝΕ ΟΙ ΑΛΛΟΙ.
Να θυμστε πντοτε τι στην ζω δεν παρνεις τι σου αξζει, αλλ τι ΔΙΕΚΔΙΚΕΙΣ  με ΠΑΘΟΣ.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
1. ΠΑΡΑΜΟΝΗ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Μακαρνια με σλτσα ντομτα μποζονλ. Κρας ψρι κοτσουπα. Σαλτα (κατ προτμησης εποχς). Γλυκ (μηλπιτα λεμονπιτα).
2. ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
α) Πρων:
Ποικιλα απ δημητριακ, μαρο ψωμ και μλι μαρμελδα, κουλορι Θεσσαλονκης, αυγ (κατ προτμηση ποσ βραστ) και επιλογ τυριν με λγα λιπαρ.
β) Μεσημεριαν:
Σπαγγτι με σλτσα ντομτας. Σαλτες χωρς χορταρικ. Κοτπουλο φιλτο.
ΧΡΗΣΙΜΗ ΕΠΙΣΗΜΑΝΣΗ:
Η διατροφ δεν μπορε να κνει ναν ποδοσφαιριστ καλτερο (Δε μεγαλνει το ταλντο), εναι μως ββαιο τι μπορε να του ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ να του ΜΕΙΩΣΕΙ την απδοση!


«Η μεταβατικ περοδος στο ποδσφαιρο»

Στο πλασιο του ετσιου προγραμματισμο που οριοθετε μια ομδα στην αρχ της περιδου, περιλαμβνονται:
1. Η ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ (Προαγωνιστικ) που αποτελε την απαρχ για να οικοδομηθε το προπονητικ ργο της ομδας.
2. Η ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ κατ την οποα χουμε ανπτυξη της αθλητικς απδοσης στο μγιστο δυνατ εππεδο αφο οι τρχουσες αγωνιστικς υποχρεσεις της ομδας χουν ιδιατερες απαιτσεις.
3. Η ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ που χει ως σκοπ τη διατρηση των ιδιατερων φυσικν χαρακτηριστικν των αθλητν (αντοχ, δναμη, ταχτητα).
Με αυτ την τρτη περοδο νομζω τι αξζει τον κπο να ασχοληθομε εκτενστερα γιατ αφ’ ενς εναι επκαιρη (λα σχεδν τα ποδοσφαιρικ πρωταθλματα χουν τελεισει) και αφ’ ετρου γιατ αυτ την περοδο οι ομδες δεν λειτουργον ουσιαστικ και οργανωμνα (σο αφορ το αθλητικ τους τμμα) και ως εκ τοτου οι πακτες δεν χουν συμβατικς υποχρεσεις, με αποτλεσμα ετε γιατ δεν «ξρουν» ετε γιατ δεν «θλουν» να ξεχννε τι ΑΘΛΗΤΗΣ – ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗΣ σημανει   
π α ν τ ο   και   π ν τ α ΠΕΙΘΑΡΧΙΑ και ΔΟΥΛΕΙΑ.
Εναι πολ μεγλο λθος ο ποδοσφαιριστς την περοδο αυτ να παροπλζεται αθλητικ και να απχει απ κθε αγωνιστικ δραστηριτητα. Εναι τεκμηριωμνο τι αν κποιος που γυμνζεται σταματσει την σκηση ττε παρατηρεται αισθητ μεωση της αερβιας ικαντητς του, τις πρτες 2 εβδομδες της ακινησας, εν σε 4 εβδομδες χνεται το 50%   της ωφλειας και σε 8 εβδομδες η αερβια ικαντητα (αντοχ) επανρχεται στο αρχικ εππεδο που βρισκταν πριν απ την σκηση (κ. COOPER 1999). Εναι εμφανς λοιπν, τι συνπειες μπορε να χει η παντελς απχ του ποδοσφαιριστ απ κθε αθλητικ ενασχληση στην φυσικ του κατσταση και τη εν γνει αθλητικ του υπσταση. Κατ συνπεια ο πρτος στχος στην μεταβατικ περοδο εναι η ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑ – ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ και η κατ το δυνατν ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΩΝ ΒΙΟΛΟΓΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ (κυρως της ΑΝΤΟΧΗΣ που αποτελε το θεμλιο για να χτσουμε τις λλες παραμτρους της φυσικς κατστασης).
νας λλος στχος αυτς της περιδου εναι  και η ΨΥΧΙΚΗ και ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ  εκτνωση του αθλητ γιατ η αγωνιστικ περοδος που χει προηγηθε με πολ υψηλ προπονητικ νταση και την πεση των αγνων, χει οδηγσει με θροιση των κοπσεων, σε φαινμενα φθορς και κπωσης. Προκαλεται τσι μια επιβρυνση ιδως του νευρικο συστματος. Η μεταβατικ περοδος εναι μια θαυμσια ευκαιρα για εκτνωση και ξεκοραση. Αυτ επιτυγχνεται κατ κριο λγο με την αφαρεση των παραγντων που δημιουργον προπονητικ και αγωνιστικ νταση. Γι’ αυτ οι οργανωμνες προπονσεις και οι ποδοσφαιρικο αγνες την περοδο αυτ πρπει να αποφεγονται καλτερα να απαγορεονται. Ακμα η περοδος αυτ προσφρεται για να βελτισει ο πακτης τυχν αδυναμες, ετε σε τεχνικ ετε σε φυσικ εππεδο. Εναι ευκαιρα λοιπν ο ποδοσφαιριστς παρα με την θληση το πθος και μια μπλα και το πολ με ναν φλο του, να ασχοληθε με ασκσεις που θα βελτισουν την ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ του. Επσης μπορε να επισκεφτε να οργανωμνο Γυμναστριο προκειμνου να δουλψει με στοχευμνα προγρμματα σε τομες που αφορον την Δναμη, την Ταχυδναμη, την Αντοχ και Ευλυγισα.
Τλος καλ θα εναι κατ την περοδο αυτ κθε αθλητς με δεδομνη την ντονη αθλητικ δραστηριτητα της χρονις που πρασε, που εχε ως φυσικ επακλουθο την καταπνηση του μυιοσκελετικο του συστματος, να φροντσει για την αποκατσταση του ποιου μυικο τραυματισμο. Συμπερασματικ η διαπστωση εναι πως χρειζεται ιδιατερη προσοχ και φροντδα κατ την περοδο αυτ, τσι στε ο ποδοσφαιριστς και να ΞΕΚΟΥΡΑΖΕΤΑΙ πολ καλ (σωματικ και ψυχικ) αλλ και να διατηρσει την ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ σε ικανοποιητικ εππεδο. Εν κατορθσει με πειθαρχημνη δουλει και σωστ (χωρς υπερβολς) εξωαγωνιστικ ζω να επιτχει και τους δυο αυτος στχους ττε αυτ θα τον βοηθσει σημαντικ να «βγλει» την σκληρ δουλει της ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ περιδου χωρς προβλματα και τραυματισμος. Και βεβαως αν ο πακτης πραγματοποισει μια σωστ και επιτυχημνη προετοιμασα χει σε σημαντικ βαθμ δημιουργσει τις προυποθσεις για καλ και σταθερ απδοση στην αγωνιστικ περοδο. τσι λοιπν για τους ποδοσφαιριστς που σβονται και αγαπον αυτ που κνουν, που χουν διθεση, φιλοδοξες και κνητρο η ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ περοδος αποτελε μια μ ο ν α δ ι κ  ε υ κ α ι ρ α  για να εμφανζονται χρνο με το χρνο ολονα και ΚΑΛΥΤΕΡΟΙ.
Ωστσο αρκετς φορς οι ποδοσφαιριστς απ λλειψη αυτοπειθαρχας, σοβαρτητας και ενδεχομνως μη επαρκος ενημρωσης, την περοδο αυτ χαλαρνουν (σως «ξεσαλνουν» εναι η πιο σωστ λξη) παραμελον εντελς την προπνηση που πρπει νναι ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ και δεν προσχουν καθλου την διαβωση τους (διατροφ, πνος κ. .). τσι μως το πιθαντερο εναι τι μπροστ στις δυσκολες της προαγωνιστικς και της αγωνιστικς περιδου,   θ α    ψ χ ν ο υ ν    
γ ι α    δ ι κ α ι ο λ  ο γ ε ς    κ α ι    ω ς    σ υ ν θ ω ς    θ α    τ ο υ ς  
φ τ α ν ε    ο ι     λ λ ο ι .   Ο χειρτερος εχθρς για την προδο του ποδοσφαιριστ εναι η ΟΚΝΗΡΙΑ (κοινς τεμπελι….) και η αλαζονα να νομζει τι λα τα μπορε και τα ξρει, επομνως δεν χρειζεται να προσπαθε πολ και συνχεια. Ωστσο θα πρπει να γνωρζουν λοι και οι ιδιατερα οι νεαρο ποδοσφαιριστς τι δεν αρκε το αερκι για ναρθε η επιτυχα και η καταξωση, χρειζεται και οι διοι να ανοξουν τα πανι τους….Γι αυτ λοιπν και μετ τις παραπνω επισημνσεις ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΜΕ κποιους καννες – οδηγες αλλ και προγρμματα προπονσεων που καλ εναι να εφαρμζονται κατ την ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ.
* Να γυμνζεστε τουλχιστον τρεις φορς την εβδομδα. Παξτε Μπσκετ, Βλλευ, Τνις, κντε Κολμπι (αγωνιστικ στυλ) αλλ αποφεγετε κατ το δυνατν την ηλιοθεραπεα, γιατ ο λιος «σκοτνει» την ελαστικτητα των μυν. Κατλληλο για την εποχ θα εναι να πιο και σταθερ ρυθμ τρξιμο για 30’ συνολικ (1 χ 30’ 2 χ 15’ 3 χ 10’   5 χ 6’). Προτιμτερο να γνεται σε υπαθριο χρο με  καθαρ περιβλλον. Επ πλον ενδιμεσα και μετ το τρξιμο κνετε ασκσεις γυμναστικς (κυρως διατσεις) και πολλος κοιλιακος και ραχιαους.  Αν αποφασσετε να δουλψετε περισστερο, προσθστε ασκσεις συντονισμο (ρυθμο και ανογματα) καθς και ασκσεις με σχοινκι. Ακμα και τσεις κμψεις των αγκνων (puch – up). Αποφγετε την περοδο αυτ το ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ και για να αποτοξινωθετε απ αυτ, αλλ και γιατ λγω καιρικν συνθηκν αφ’ ενς και  αφετρου γιατ λεπει ο ρυθμς των προπονσεων, κινδυνεετε με σοβαρ τραυματισμ, ο οποος ενδεχμενα θα σας αφσει «πσω» την περοδο της προετοιμασας. 
* Μην ξεχντε τι η περοδος αυτ προσφρεται για να βελτισετε τυχν αδυναμες σας, ετε σε τεχνικ εππεδο, ετε σε θματα φυσικς κατστασης. Για το σκοπ αυτ προσθστε στον προγραμματισμ των προπονσεων σας ΕΙΔΙΚΑ στοχευμνα προγρμματα.  Μην περιμνετε  προδο χωρς «ειδικς» προπονσεις.
* Να διασκεδζετε χωρς υπερβολς και καταχρσεις σε πιοτ και ξενχτια. Σε κθε περπτωση προσπαθετε να διατηρσετε την σοβαρτητα και την αξιοπρπει σας γιατ κρνεστε ετε θετικ ετε αρνητικ και εσες ως τομα αλλ και η ομδα που ανκετε.
* Να χετε πντοτε υπψη τι δεν πρπει στην διρκεια των διακοπν σας να αυξσετε αν εστε σε ιδανικ κατσταση (αλλ οτε και να μεισετε) το σωματικ σας βρος περισστερο απ δυο  (Αρ. 2) κιλ. Γι’ αυτ παρακολουθετε συστηματικ το βρος σας και προσχετε σχεδν καθημεριν την διατροφ σας.
Κλενοντας παραθτουμε ενδεικτικ δο προγρμματα προπνησης (προπονητικς μονδες) που μπορον και πρπει να γνονται μεταξ των λλων κατ την ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ περοδο. Αφορον καταξιωμνους πακτες, αλλ και νεαρος (16 – 17 χρονν και νω) που χουν το ταλντο,  την φιλοδοξα και το κνητρο να προχωρσουν μπροστ.
ΠΡΩΤΟ   ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
* 20’ Αερβιο τρξιμο (πιο  τμπο  με μικρ προοδευτικ αξηση στο ρυθμ
* 10’ ασκσεις γυμναστικς (μφαση στις διατσεις)
* 10’ επαναλψεις χ 20 μ. ΡΥΘΜΙΚΑ τρεξματα (π. χ. skipping Heebing, πλγιο τρξιμο, πσω τρξιμο κ. .). Ενδιμεσο διλειμμα 60’’ (επιστροφ με χαλαρ τζκινγκ και διατσεις).
* 10 επαν.  τρξιμο με εναλλαγς στο ρυθμ: 50 μ. νοιγμα   (περπου στο 80% Μ. Ε.) + 50 μ. ντονο τζκινγκ και 50 μ. γργορο βδην (μπορε να γνονται αναπνευστικς ασκσεις χαλρωσης σε συνδυασμ με το βδισμα).
* 20’ ασκσεις ΑΤΟΜΙΚΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ (κθε πακτης και 1 μπλα). Κατ προτμηση η εντητα αυτ να γνεται σε κλειστ αθουσα θλησης γιατ κερδζει σε επαφς – δεν χνει χρνο «κυνηγντας» την μπλα – αλλ και γιατ μπορε να «βγλει» πολλς ασκσεις τεχνικς – εξαιρετικ αποτελεσματικς – χρησιμοποιντας τον τοχο.
* 10’ ασκσεις διατατικς απ την εδραα θση σε συνδυασμ με ασκσεις κοιλιακν (ορθος και πλγιου) και ραχιαων (ετεροπλευρς ρσεις χεριο – ποδιο).
ΔΕΥΤΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Το πργραμμα αυτ πρπει να γνεται σε οργανωμνο ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ. Ξεκιντε ΠΑΝΤΑ με 10’ – 15’ προθρμανση και κλενετε πντα με 10’ αποθεραπεα. Στο  κριο μρος του προγρμματος γνονται ασκσεις ΔΥΝΑΜΗΣ των ποδιν (ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΣ, ΜΗΡΙΑΙΟΙ, ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ, ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΣ). Εκτελον 4 – 6 set απ 6 – 8 επαν. του 70 – 80% της Μ.Δ.Ε.  – 1 μεγστη δυνατ επανληψη. Ενδιμεσα προστθενται κοιλιακο (σε κθε set απ 30 επαν.), ραχιαοι (15 επαν/set) αλλ και puch – up (10 επαν/set).
Στα παραπνω προγρμματα που δεν πρπει να εφαρμζονται δυο συνεχμενες μρες (π. χ. χι Δευτρα και Τρτη) μπορον να προστεθον σε ενδιμεσες μρες 2-3 ακμη προγρμματα τοι:
* Μια προπονητικ μονδα με ΠΑΙΧΝΙΔΙ για 60’ – 80’. Ιδανικ παιχνδια γι’ αυτν την εποχ εναι το Μπσκετ, το Τνις, καθς και το Beach  Βλλευ αλλ προσοχ το παιχνδι τις ρες που σουρουπνει και ακμη καλτερα με το φως των προβολων. Επσης προηγεται πντοτε μια πεντλεπτη τουλχιστον προθρμανση.
* Μια με δυο προπονητικς μονδες αφιερνονται σε προγρμματα Αγωνιστικς ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ για περπου 40’ – 60’. Με μια σωστ οργνωση, να πργραμμα αγωνιστικς κολμβησης μπορε και πρπει να γνεται ετε πρω (απ 7 – 10 π. μ.) ετε αργ το απγευμα (απ 6 – 8 μ. μ.).
Πολ συνοπτικ να εβδομαδιαο πργραμμα (μικρκυκλος) για την μεταβατικ περοδο μπορε να διαμορφωθε ως εξς:
ΔΕΥΤΕΡΑ: Εφαρμογ του  πρτου προγρμματος
ΤΡΙΤΗ: Αγωνιστικ Κολμβηση
ΤΕΤΑΡΤΗ: Παιχνδι
ΠΕΜΠΤΗ: Αγωνιστικ Κολμβηση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Πργραμμα στο Γυμναστριο (Βο)
ΣΑΒΒΑΤΟ και ΚΥΡΙΑΚΗ: Ελεθερη δραστηριτητα (με μπνιο αναψυχς και πεζοπορες) και ξεκοραση.
Τλος για λγους δεοντολογας διευκρινζουμε, τι αρκετς απ τις απψεις που αναφραμε για το συγκεκριμνο θμα χουν αντληθε απ τη βιβλιογραφα τριν σπουδαων «ειδικν»  του αθλματος. Του Δ. ΜΠΟΥΡΟΥΤΖΙΚΑ (ΑΕΚ ΑΘΗΝΩΝ), του Α. ΚΕΖΟΥ (ΑΕΚ ΑΘΗΝΩΝ) και του Χ. ΜΟΥΡΙΚΗ (ΠΑΝΙΩΝΙΟΣ  και φτος ΛΑΡΙΣΑ).
ΧΑΡΟΥΜΕΝΕΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ
Του Διονση Διατσγκου
Καθηγητς Φυσικς Αγωγς και προπονητς ποδοσφαρου